蘇州夏利月嫂公司認(rèn)為，月子里，媽媽要根據(jù)自身情況，積極鍛煉。產(chǎn)后的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，加速惡露的排出，促進(jìn)身體的恢復(fù)，有利于身心健康，還能幫助媽媽找回昔日窈窕好身材。
1、促進(jìn)身體恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)原則
媽媽產(chǎn)后瘦身運(yùn)動(dòng)，需要把握好運(yùn)動(dòng)過程的各個(gè)環(huán)節(jié)，才能達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)效果。
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):
運(yùn)動(dòng)時(shí)宜選擇空氣清新、光線充足、環(huán)境宜人的地點(diǎn)，并且在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。
及時(shí)調(diào)整:
初次運(yùn)動(dòng)后可測(cè)量一下身體的反應(yīng)，如心率、血壓等，并及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量。
補(bǔ)充水分:
媽媽運(yùn)動(dòng)前、后30分鐘都要喝杯溫開水，可補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)缺失的水分。
保護(hù)關(guān)節(jié):
媽媽產(chǎn)后關(guān)節(jié)韌帶松弛，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量避免過度屈伸關(guān)節(jié)，以免關(guān)節(jié)受損傷。
及時(shí)就醫(yī)
運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)惡露量增多、傷口出血等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。若出血過多，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
放松活動(dòng)
媽媽即使做輕微運(yùn)動(dòng)，也最好在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做一些放松活動(dòng)，不宜馬上坐下或躺下休息。
2、順產(chǎn)媽媽產(chǎn)后第1天運(yùn)動(dòng)推薦
媽媽產(chǎn)后盡早活動(dòng)，有助于早日恢復(fù)。順產(chǎn)媽媽產(chǎn)后6～12個(gè)小時(shí)就能起床進(jìn)行輕微活動(dòng)，可以做做下面這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。
深呼吸
取坐姿或仰臥，膝蓋彎曲，雙手放在腹部，用鼻子緩緩地深吸一口氣，再從口中慢慢地吐出來。
手指屈伸
雙手舉起，從大拇指開始，依次握起，再從小拇指依次展開。如此反復(fù)握起、展開10遍，每日3次。
轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)
雙臂彎曲，使手指觸肩，以肩關(guān)節(jié)為軸，肘部向后翻轉(zhuǎn)畫圈，5圈后，再向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
伸臂運(yùn)動(dòng)
兩手在胸前握住，向前水平伸展，手盡力伸展的同時(shí)，背部用力后；然后雙手曾屋上舉，兩臂緊貼耳朵，兩手掌壓緊，堅(jiān)持5秒，再放松。
2、剖宮產(chǎn)媽媽產(chǎn)后第15天運(yùn)動(dòng)推薦
剖宮產(chǎn)媽媽在產(chǎn)后2周后可以做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，以幫助身體的恢復(fù)。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要考慮到術(shù)后的身體狀況。
胸式呼吸仰臥
雙手放在胸前，慢慢吸氣，將空氣直接吸入胸部區(qū)域，感覺胸部向外擴(kuò)張，然后呼氣。每次10遍，每日3次。
腹式呼吸仰臥
手輕放于腹部，慢慢吸氣，讓下腹部緩緩鼓起，然后呼氣，讓肚子慢慢回縮。每次10遍，每日3次。
拾腿運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，兩腿伸直，腳尖繃直，然后兩腿一起抬高，最好達(dá)到90度，稍停留，再緩緩放下。反復(fù)進(jìn)行10遍，每日3次。
腳部運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙腿伸直并攏，腳尖伸直，讓腳尖盡量向頭的方向翹，保持5秒，恢復(fù)原狀。將右腳尖前伸，左腳踝后彎，左右交替10次。
3、月子里產(chǎn)褥操輕松做
下面介紹一套月子產(chǎn)褥操，順產(chǎn)媽媽從產(chǎn)后第2天就可以練習(xí)，剖宮產(chǎn)媽媽應(yīng)在拆線后根據(jù)身體情況進(jìn)行練習(xí)。
產(chǎn)后第2天——手部運(yùn)動(dòng)
仰臥于床，兩手自然垂于身體兩側(cè)，使五指盡量外張，然后五指回收握拳。每次手掌伸縮10次，每天做4～6次。此動(dòng)作不需要耗費(fèi)太多體力，很適合產(chǎn)后第2天練習(xí)。
產(chǎn)后第3天——抬頭運(yùn)動(dòng)
仰臥于床，雙手置于身體兩側(cè)，輕輕抬頭，使下巴盡量靠近胸部，稍停留，然后慢慢躺回原處。每次5遍，每日3次。
注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，媽媽盡量頭頸部用力，避免腹部用力。
產(chǎn)后第4天——伸腿運(yùn)動(dòng)
仰臥于床，兩手交叉放置腦后，使胸腹部略微抬起，兩腿伸直上下來回運(yùn)動(dòng)，幅度由小到大，速度由慢至快。每次2分鐘，每日3次。
注意產(chǎn)后第4天，媽媽體力得到了初步恢復(fù)，可適當(dāng)鍛煉腿部。不過，剖宮產(chǎn)媽媽應(yīng)在拆線后開始適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
產(chǎn)后第5天——腹肌運(yùn)動(dòng)
仰臥于床，曲起雙腿，將雙手放于背后，使背部向上拱起，然后用力緩緩地收縮腹部肌肉，邊收縮邊吐氣，直至身體恢復(fù)原狀。每次5遍，每日3次。此運(yùn)動(dòng)不僅能收縮腹部，幫助媽媽恢復(fù)形體，還有助于子宮復(fù)位。
注意媽媽如果不能完成上述動(dòng)作，可趴在床上，在腹部墊一個(gè)枕頭，臉朝一側(cè)，自然呼吸。這也有鍛煉腹肌的效果。
產(chǎn)后第6天——骨盆運(yùn)動(dòng)
仰臥于床，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，腳心平放支撐腿部，然后用嘴吸氣，同時(shí)用力收縮腹部，并使臀部外側(cè)肌肉夾緊，保持2秒，用鼻子呼氣放松。每次5遍，每日3次。
此運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)骨盆底組織的恢復(fù)，預(yù)防骨盆腔松弛、子宮脫垂等。
產(chǎn)后第7天——胸部運(yùn)動(dòng)
仰臥于床，雙手伸直置于身體兩側(cè)，然后雙臂向兩側(cè)伸直，上舉至手掌相遇，雙手合十，手臂下拉至胸前，恢復(fù)原狀。每次5遍，每日3次。此運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)胸部的血液循環(huán)和乳腺的通暢，還有助于胸部塑形。
注意媽媽要避免喂奶前做這個(gè)動(dòng)作。
產(chǎn)后第8天——會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)
仰臥或側(cè)臥，吸氣時(shí)緊縮陰道和肛門周圍的肌肉，保持動(dòng)作屏氣1～3秒，再緩緩?fù)職夥潘杉∪?。每?遍，每日3次。此運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)媽媽會(huì)陰部血液循環(huán)和傷口愈合，可有效緩解會(huì)陰部腫脹疼痛感。
注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，會(huì)增加少量的陰道分泌物，媽媽不必過于擔(dān)心。
產(chǎn)后第9天——扭動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)
仰臥位，膝蓋彎曲，腳掌平放在床上，手掌向下平放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，先向右側(cè)倒，呼吸一次雙腿還原后，再向左側(cè)倒。左右各5次，每天3遍。此運(yùn)動(dòng)有助于恢復(fù)骨盆肌肉力量。
產(chǎn)后第10天——蹬車運(yùn)動(dòng)
仰臥于床，雙手置于身體兩側(cè)，兩腿伸直，然后兩腿蜷縮向上抬起，在空中做蹬車運(yùn)動(dòng)。每次2分鐘，每日3次。此運(yùn)動(dòng)有助于媽媽鍛煉腿部肌肉，恢復(fù)體力，還能促進(jìn)子宮和腹肌的收縮。
注意做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作不宜太激烈，以免損傷子宮和陰道。
產(chǎn)后第13天——胸膝臥位運(yùn)動(dòng)
雙腿并攏跪于床上，使大腿與小腿呈90度，胸部貼于床面，頭朝向一側(cè)。開始時(shí)，這個(gè)動(dòng)作可保持2～3分鐘，隨著身體的恢復(fù)，可適當(dāng)延長時(shí)間。此運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)子宮恢復(fù)原位，有助于預(yù)防或糾正子宮后傾。
產(chǎn)后第14天一一抬臀運(yùn)動(dòng)
仰臥于床，雙手枕在腦后，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲使小腿與床面呈90度。利用肩部和腳部的力量抬高臀部，然后膝蓋并攏夾緊，堅(jiān)持3秒，輕輕放下臀部。每次5遍，每日3次。此運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)陰道肌肉組織的恢復(fù)，防止子宮、膀胱和陰道下垂。
產(chǎn)后第15天一一仰臥起坐運(yùn)動(dòng)
仰臥于床，雙手放于頭后，屈膝，用腰腹的力量抬起上身直至坐起，使肘部盡量向膝蓋靠近，然后放松身體，恢復(fù)平躺。
如此反復(fù)10次。此運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮。
4、產(chǎn)后第3周嘗試做點(diǎn)家務(wù)
產(chǎn)后第3周，媽媽的體力和身體功能已經(jīng)初步恢復(fù)，也逐步適應(yīng)了寶寶到來后的生活方式。這時(shí)，媽媽可簡(jiǎn)單做一些家務(wù)，不僅能使身體逐漸適應(yīng)日后的家務(wù)勞動(dòng)，還可讓媽媽月子里單調(diào)的生活豐富起來。媽媽可嘗試自己給寶寶喂奶、換尿布或紙尿褲、洗澡，還可以根據(jù)身體恢復(fù)的情況擦桌子、掃地、用洗衣機(jī)洗衣服等。
不要踩著凳子打掃高處衛(wèi)生，不要長時(shí)間彎腰或下蹲。
不過，媽媽這個(gè)時(shí)候仍以休息為主，做家務(wù)應(yīng)以不感覺疲勞為度。如果媽媽長時(shí)間地寶寶或過度用力等，不利于子宮恢復(fù)，基至易導(dǎo)致腰酸背疼。此外，媽媽也應(yīng)盡量避免久站、久蹲及過度用力。
5、簡(jiǎn)易床上小運(yùn)動(dòng)促恢復(fù)
媽媽每天清晨起床前，堅(jiān)持做幾個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的小動(dòng)作，可幫助媽媽有效增強(qiáng)體質(zhì)。
搓臉：
先用雙手的中指同時(shí)揉搓鼻子兩旁的"迎香穴"(在鼻翼邊緣半寸)數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到下巴匯合。如此反復(fù)搓臉20次，能促進(jìn)面部血液循環(huán)，有改善肌膚、預(yù)防感冒的功效。
轉(zhuǎn)晴
運(yùn)轉(zhuǎn)眼球，先左右，后上下，各轉(zhuǎn)10次。這能增強(qiáng)視力。
叩齒
輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊36次，以舌尖頂上腭數(shù)次。這能促進(jìn)口腔、牙床和牙齦的血液循環(huán)，預(yù)防牙病。
挺腹
平臥，伸直雙腿，腹式深呼吸。吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)松下。
反復(fù)挺腹20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹部肌肉松弛、脂肪積聚，且能健胃腸利消化。
梳頭
十指代梳，從前額梳到枕部，從頭兩側(cè)梳到頭頂，反復(fù)20次。這可改善發(fā)根的營養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)，還能醒腦爽神。
6、媽媽產(chǎn)后健美瘦身操
胖胖的身體、松松的肉，讓許多媽媽煩惱不已。產(chǎn)后適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于媽媽盡快恢復(fù)體能，還可以協(xié)助恢復(fù)以往健美的體形。下面專門介紹一套產(chǎn)后健美瘦身操，媽媽可根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)。
上肢運(yùn)動(dòng)
坐在床上，雙臂向前伸直，左手從大臂內(nèi)側(cè)抓住右臂，右手握拳、拳心朝下；然后左手用力向外側(cè)推右臂。雙手交替進(jìn)行10次。
大腿運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙手、雙腳盡力伸直，左腿向上抬起，與身體呈90度，保持5秒，放下，換右腿做相同動(dòng)作。左右各重復(fù)10次。
腿臂運(yùn)動(dòng)
仰臥，右腿伸直，左腿向上屈膝，雙臂放在身體兩側(cè)，向上抬起頭，使肩部離地，并將雙臂向上抬起，保持10秒，放下，換右腿做相同動(dòng)作。左右各重復(fù)10次。
蘇州夏利月嫂公司明星月嫂溫馨提示：
月子里，媽媽不要盲目節(jié)食來減肥瘦身，可以合理搭配飲食。其實(shí)，晡乳是不錯(cuò)的瘦身方法。因?yàn)椴溉橛兄谙捏w內(nèi)的熱量，促進(jìn)子宮的復(fù)原，從而幫助媽媽健美體形。
7、預(yù)防乳房下垂美胸操
懷孕和分娩中，媽媽的乳房發(fā)生了很大的變化，如果產(chǎn)后沒有及時(shí)護(hù)理，很容易發(fā)生乳房下垂。媽媽堅(jiān)持練習(xí)以下的產(chǎn)后美胸操，可幫助維持胸部肌肉的堅(jiān)實(shí)，預(yù)防乳房下垂。
碰肘操
兩肘部向上彎曲呈90度置于胸部?jī)蓚?cè)，雙手握拳，讓兩肘部在胸前相碰，然后拉回兩側(cè)。反復(fù)10次。
擴(kuò)展操
兩臂屈肘置于胸前，與地面平行，掌心向下，然后用力向兩側(cè)擺臂，使胸部充分?jǐn)U開。擴(kuò)胸時(shí)吸氣，屈臂時(shí)呼氣。反復(fù)10次。
交叉操
盤腿坐在床上，雙手在背后十指相扣，抬頭、挺胸、收腹，同時(shí)盡量向后伸展相扣的雙手，保持5秒后放松。反復(fù)10次。
振臂操
兩腿分開與肩同寬，雙臂分別向兩側(cè)抬高至肩膀高度，手心朝上，由外向內(nèi)揮動(dòng)兩臂，胸部向前挺。反復(fù)10次。
拉伸操
兩腿分開與肩同寬，挺胸拾頭，雙手握拳放至腰間呈預(yù)備姿勢(shì)，雙臂向前向高抬起平伸，然后手肘向后回拉至原狀。反復(fù)10次。
合掌操
雙手合掌，并使手掌相互用力壓，然后慢慢向左、右做平移運(yùn)動(dòng)。壓掌時(shí)，胸部?jī)蓚?cè)的胸肌拉緊，呈緊繃狀態(tài)。左右各重復(fù)10次。
蘇州夏利月嫂公司明星月嫂溫馨提示：
經(jīng)常對(duì)乳房進(jìn)行按摩不僅能預(yù)防乳腺炎。也可增加乳房彈性，預(yù)防乳房下垂。方法為：左手放于腦后，挺直胸部，右手由內(nèi)向外地按摩乳房，皮膚微熱后，換手按摩另一側(cè)。
