蘇州夏利月嫂公司認(rèn)為,月子里,媽媽要根據(jù)自身情況,積極鍛煉。產(chǎn)后的適當(dāng)運(yùn)動(dòng),不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,加速惡露的排出,促進(jìn)身體的恢復(fù),有利于身心健康,還能幫助媽媽找回昔日窈窕好身材。
1、促進(jìn)身體恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)原則
媽媽產(chǎn)后瘦身運(yùn)動(dòng),需要把握好運(yùn)動(dòng)過程的各個(gè)環(huán)節(jié),才能達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)效果。
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):
運(yùn)動(dòng)時(shí)宜選擇空氣清新、光線充足、環(huán)境宜人的地點(diǎn),并且在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。
及時(shí)調(diào)整:
初次運(yùn)動(dòng)后可測(cè)量一下身體的反應(yīng),如心率、血壓等,并及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量。
補(bǔ)充水分:
媽媽運(yùn)動(dòng)前、后30分鐘都要喝杯溫開水,可補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)缺失的水分。
保護(hù)關(guān)節(jié):
媽媽產(chǎn)后關(guān)節(jié)韌帶松弛,運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量避免過度屈伸關(guān)節(jié),以免關(guān)節(jié)受損傷。
及時(shí)就醫(yī)
運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)惡露量增多、傷口出血等現(xiàn)象,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。若出血過多,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
放松活動(dòng)
媽媽即使做輕微運(yùn)動(dòng),也最好在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做一些放松活動(dòng),不宜馬上坐下或躺下休息。
2、順產(chǎn)媽媽產(chǎn)后第1天運(yùn)動(dòng)推薦
媽媽產(chǎn)后盡早活動(dòng),有助于早日恢復(fù)。順產(chǎn)媽媽產(chǎn)后6~12個(gè)小時(shí)就能起床進(jìn)行輕微活動(dòng),可以做做下面這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。
深呼吸
取坐姿或仰臥,膝蓋彎曲,雙手放在腹部,用鼻子緩緩地深吸一口氣,再從口中慢慢地吐出來。
手指屈伸
雙手舉起,從大拇指開始,依次握起,再從小拇指依次展開。如此反復(fù)握起、展開10遍,每日3次。
轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)
雙臂彎曲,使手指觸肩,以肩關(guān)節(jié)為軸,肘部向后翻轉(zhuǎn)畫圈,5圈后,再向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
伸臂運(yùn)動(dòng)
兩手在胸前握住,向前水平伸展,手盡力伸展的同時(shí),背部用力后;然后雙手曾屋上舉,兩臂緊貼耳朵,兩手掌壓緊,堅(jiān)持5秒,再放松。
2、剖宮產(chǎn)媽媽產(chǎn)后第15天運(yùn)動(dòng)推薦
剖宮產(chǎn)媽媽在產(chǎn)后2周后可以做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),以幫助身體的恢復(fù)。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí),要考慮到術(shù)后的身體狀況。
胸式呼吸仰臥
雙手放在胸前,慢慢吸氣,將空氣直接吸入胸部區(qū)域,感覺胸部向外擴(kuò)張,然后呼氣。每次10遍,每日3次。
腹式呼吸仰臥
手輕放于腹部,慢慢吸氣,讓下腹部緩緩鼓起,然后呼氣,讓肚子慢慢回縮。每次10遍,每日3次。
拾腿運(yùn)動(dòng)
仰臥,雙手置于身體兩側(cè),兩腿伸直,腳尖繃直,然后兩腿一起抬高,最好達(dá)到90度,稍停留,再緩緩放下。反復(fù)進(jìn)行10遍,每日3次。
腳部運(yùn)動(dòng)
仰臥,雙腿伸直并攏,腳尖伸直,讓腳尖盡量向頭的方向翹,保持5秒,恢復(fù)原狀。將右腳尖前伸,左腳踝后彎,左右交替10次。
3、月子里產(chǎn)褥操輕松做
下面介紹一套月子產(chǎn)褥操,順產(chǎn)媽媽從產(chǎn)后第2天就可以練習(xí),剖宮產(chǎn)媽媽應(yīng)在拆線后根據(jù)身體情況進(jìn)行練習(xí)。
產(chǎn)后第2天——手部運(yùn)動(dòng)
仰臥于床,兩手自然垂于身體兩側(cè),使五指盡量外張,然后五指回收握拳。每次手掌伸縮10次,每天做4~6次。此動(dòng)作不需要耗費(fèi)太多體力,很適合產(chǎn)后第2天練習(xí)。
產(chǎn)后第3天——抬頭運(yùn)動(dòng)
仰臥于床,雙手置于身體兩側(cè),輕輕抬頭,使下巴盡量靠近胸部,稍停留,然后慢慢躺回原處。每次5遍,每日3次。
注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí),媽媽盡量頭頸部用力,避免腹部用力。
產(chǎn)后第4天——伸腿運(yùn)動(dòng)
仰臥于床,兩手交叉放置腦后,使胸腹部略微抬起,兩腿伸直上下來回運(yùn)動(dòng),幅度由小到大,速度由慢至快。每次2分鐘,每日3次。
注意產(chǎn)后第4天,媽媽體力得到了初步恢復(fù),可適當(dāng)鍛煉腿部。不過,剖宮產(chǎn)媽媽應(yīng)在拆線后開始適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
產(chǎn)后第5天——腹肌運(yùn)動(dòng)
仰臥于床,曲起雙腿,將雙手放于背后,使背部向上拱起,然后用力緩緩地收縮腹部肌肉,邊收縮邊吐氣,直至身體恢復(fù)原狀。每次5遍,每日3次。此運(yùn)動(dòng)不僅能收縮腹部,幫助媽媽恢復(fù)形體,還有助于子宮復(fù)位。
注意媽媽如果不能完成上述動(dòng)作,可趴在床上,在腹部墊一個(gè)枕頭,臉朝一側(cè),自然呼吸。這也有鍛煉腹肌的效果。
產(chǎn)后第6天——骨盆運(yùn)動(dòng)
仰臥于床,雙手置于身體兩側(cè),膝蓋彎曲,腳心平放支撐腿部,然后用嘴吸氣,同時(shí)用力收縮腹部,并使臀部外側(cè)肌肉夾緊,保持2秒,用鼻子呼氣放松。每次5遍,每日3次。
此運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)骨盆底組織的恢復(fù),預(yù)防骨盆腔松弛、子宮脫垂等。
產(chǎn)后第7天——胸部運(yùn)動(dòng)
仰臥于床,雙手伸直置于身體兩側(cè),然后雙臂向兩側(cè)伸直,上舉至手掌相遇,雙手合十,手臂下拉至胸前,恢復(fù)原狀。每次5遍,每日3次。此運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)胸部的血液循環(huán)和乳腺的通暢,還有助于胸部塑形。
注意媽媽要避免喂奶前做這個(gè)動(dòng)作。
產(chǎn)后第8天——會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)
仰臥或側(cè)臥,吸氣時(shí)緊縮陰道和肛門周圍的肌肉,保持動(dòng)作屏氣1~3秒,再緩緩?fù)職夥潘杉∪?。每?遍,每日3次。此運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)媽媽會(huì)陰部血液循環(huán)和傷口愈合,可有效緩解會(huì)陰部腫脹疼痛感。
注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí),會(huì)增加少量的陰道分泌物,媽媽不必過于擔(dān)心。
產(chǎn)后第9天——扭動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)
仰臥位,膝蓋彎曲,腳掌平放在床上,手掌向下平放在身體兩側(cè),雙腿并攏,先向右側(cè)倒,呼吸一次雙腿還原后,再向左側(cè)倒。左右各5次,每天3遍。此運(yùn)動(dòng)有助于恢復(fù)骨盆肌肉力量。
產(chǎn)后第10天——蹬車運(yùn)動(dòng)
仰臥于床,雙手置于身體兩側(cè),兩腿伸直,然后兩腿蜷縮向上抬起,在空中做蹬車運(yùn)動(dòng)。每次2分鐘,每日3次。此運(yùn)動(dòng)有助于媽媽鍛煉腿部肌肉,恢復(fù)體力,還能促進(jìn)子宮和腹肌的收縮。
注意做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí),動(dòng)作不宜太激烈,以免損傷子宮和陰道。
產(chǎn)后第13天——胸膝臥位運(yùn)動(dòng)
雙腿并攏跪于床上,使大腿與小腿呈90度,胸部貼于床面,頭朝向一側(cè)。開始時(shí),這個(gè)動(dòng)作可保持2~3分鐘,隨著身體的恢復(fù),可適當(dāng)延長時(shí)間。此運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)子宮恢復(fù)原位,有助于預(yù)防或糾正子宮后傾。
產(chǎn)后第14天一一抬臀運(yùn)動(dòng)
仰臥于床,雙手枕在腦后,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲使小腿與床面呈90度。利用肩部和腳部的力量抬高臀部,然后膝蓋并攏夾緊,堅(jiān)持3秒,輕輕放下臀部。每次5遍,每日3次。此運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)陰道肌肉組織的恢復(fù),防止子宮、膀胱和陰道下垂。
產(chǎn)后第15天一一仰臥起坐運(yùn)動(dòng)
仰臥于床,雙手放于頭后,屈膝,用腰腹的力量抬起上身直至坐起,使肘部盡量向膝蓋靠近,然后放松身體,恢復(fù)平躺。
如此反復(fù)10次。此運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮。
4、產(chǎn)后第3周嘗試做點(diǎn)家務(wù)
產(chǎn)后第3周,媽媽的體力和身體功能已經(jīng)初步恢復(fù),也逐步適應(yīng)了寶寶到來后的生活方式。這時(shí),媽媽可簡(jiǎn)單做一些家務(wù),不僅能使身體逐漸適應(yīng)日后的家務(wù)勞動(dòng),還可讓媽媽月子里單調(diào)的生活豐富起來。媽媽可嘗試自己給寶寶喂奶、換尿布或紙尿褲、洗澡,還可以根據(jù)身體恢復(fù)的情況擦桌子、掃地、用洗衣機(jī)洗衣服等。
不要踩著凳子打掃高處衛(wèi)生,不要長時(shí)間彎腰或下蹲。
不過,媽媽這個(gè)時(shí)候仍以休息為主,做家務(wù)應(yīng)以不感覺疲勞為度。如果媽媽長時(shí)間地寶寶或過度用力等,不利于子宮恢復(fù),基至易導(dǎo)致腰酸背疼。此外,媽媽也應(yīng)盡量避免久站、久蹲及過度用力。
5、簡(jiǎn)易床上小運(yùn)動(dòng)促恢復(fù)
媽媽每天清晨起床前,堅(jiān)持做幾個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的小動(dòng)作,可幫助媽媽有效增強(qiáng)體質(zhì)。
搓臉:
先用雙手的中指同時(shí)揉搓鼻子兩旁的"迎香穴"(在鼻翼邊緣半寸)數(shù)次,然后上行搓到額頭,再向兩側(cè)分開,沿兩頰下行搓到下巴匯合。如此反復(fù)搓臉20次,能促進(jìn)面部血液循環(huán),有改善肌膚、預(yù)防感冒的功效。
轉(zhuǎn)晴
運(yùn)轉(zhuǎn)眼球,先左右,后上下,各轉(zhuǎn)10次。這能增強(qiáng)視力。
叩齒
輕閉嘴唇,上下牙齒互相叩擊36次,以舌尖頂上腭數(shù)次。這能促進(jìn)口腔、牙床和牙齦的血液循環(huán),預(yù)防牙病。
挺腹
平臥,伸直雙腿,腹式深呼吸。吸氣時(shí),腹部有力地向上挺起,呼氣時(shí)松下。
反復(fù)挺腹20次,可增強(qiáng)腹肌彈性和力量,預(yù)防腹部肌肉松弛、脂肪積聚,且能健胃腸利消化。
梳頭
十指代梳,從前額梳到枕部,從頭兩側(cè)梳到頭頂,反復(fù)20次。這可改善發(fā)根的營養(yǎng)供應(yīng),減少脫發(fā),還能醒腦爽神。
6、媽媽產(chǎn)后健美瘦身操
胖胖的身體、松松的肉,讓許多媽媽煩惱不已。產(chǎn)后適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于媽媽盡快恢復(fù)體能,還可以協(xié)助恢復(fù)以往健美的體形。下面專門介紹一套產(chǎn)后健美瘦身操,媽媽可根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)。
上肢運(yùn)動(dòng)
坐在床上,雙臂向前伸直,左手從大臂內(nèi)側(cè)抓住右臂,右手握拳、拳心朝下;然后左手用力向外側(cè)推右臂。雙手交替進(jìn)行10次。
大腿運(yùn)動(dòng)
仰臥,雙手、雙腳盡力伸直,左腿向上抬起,與身體呈90度,保持5秒,放下,換右腿做相同動(dòng)作。左右各重復(fù)10次。
腿臂運(yùn)動(dòng)
仰臥,右腿伸直,左腿向上屈膝,雙臂放在身體兩側(cè),向上抬起頭,使肩部離地,并將雙臂向上抬起,保持10秒,放下,換右腿做相同動(dòng)作。左右各重復(fù)10次。
蘇州夏利月嫂公司明星月嫂溫馨提示:
月子里,媽媽不要盲目節(jié)食來減肥瘦身,可以合理搭配飲食。其實(shí),晡乳是不錯(cuò)的瘦身方法。因?yàn)椴溉橛兄谙捏w內(nèi)的熱量,促進(jìn)子宮的復(fù)原,從而幫助媽媽健美體形。
7、預(yù)防乳房下垂美胸操
懷孕和分娩中,媽媽的乳房發(fā)生了很大的變化,如果產(chǎn)后沒有及時(shí)護(hù)理,很容易發(fā)生乳房下垂。媽媽堅(jiān)持練習(xí)以下的產(chǎn)后美胸操,可幫助維持胸部肌肉的堅(jiān)實(shí),預(yù)防乳房下垂。
碰肘操
兩肘部向上彎曲呈90度置于胸部?jī)蓚?cè),雙手握拳,讓兩肘部在胸前相碰,然后拉回兩側(cè)。反復(fù)10次。
擴(kuò)展操
兩臂屈肘置于胸前,與地面平行,掌心向下,然后用力向兩側(cè)擺臂,使胸部充分?jǐn)U開。擴(kuò)胸時(shí)吸氣,屈臂時(shí)呼氣。反復(fù)10次。
交叉操
盤腿坐在床上,雙手在背后十指相扣,抬頭、挺胸、收腹,同時(shí)盡量向后伸展相扣的雙手,保持5秒后放松。反復(fù)10次。
振臂操
兩腿分開與肩同寬,雙臂分別向兩側(cè)抬高至肩膀高度,手心朝上,由外向內(nèi)揮動(dòng)兩臂,胸部向前挺。反復(fù)10次。
拉伸操
兩腿分開與肩同寬,挺胸拾頭,雙手握拳放至腰間呈預(yù)備姿勢(shì),雙臂向前向高抬起平伸,然后手肘向后回拉至原狀。反復(fù)10次。
合掌操
雙手合掌,并使手掌相互用力壓,然后慢慢向左、右做平移運(yùn)動(dòng)。壓掌時(shí),胸部?jī)蓚?cè)的胸肌拉緊,呈緊繃狀態(tài)。左右各重復(fù)10次。
蘇州夏利月嫂公司明星月嫂溫馨提示:
經(jīng)常對(duì)乳房進(jìn)行按摩不僅能預(yù)防乳腺炎。也可增加乳房彈性,預(yù)防乳房下垂。方法為:左手放于腦后,挺直胸部,右手由內(nèi)向外地按摩乳房,皮膚微熱后,換手按摩另一側(cè)。